Jūsų jausmus lemia jūsų mintys

Negatyvios mintys tokios įprastos ir natūralios kaip šakutės laikymas. Jas sunku pastebėti, tačiau jas sučiupę ir pakeitę racionaliomis, mėgausitės kur kas prabangesne gyvenimo puota. Dabar tam turite ir praktinį vadovą.

Jei jaučiatės prislėgtas, greičiausiai manote, kad taip yra dėl jus ištikusių nelaimių. Galite jaustis nevykėlis, nes susimovėte darbe arba jus atstūmė mylimas žmogus. Gali atrodyti, kad esate nepakankamai protingas, patrau­klus ar talentingas, jums stinga sėkmės, kad būtumėte laimingas. Šiose mintyse yra krislas tiesos – nelaimių išties pasitaiko, gyvenimas kartais mus vėto ir mėto. Daugybė žmonių patiria skaudžių netekčių, susiduria su gniuždančiomis asmeninėmis problemomis. Genai, hormonai ir vaikystės patyrimai taip pat turi įtakos mintims ir jausmams. Tačiau dėl prastos nuotaikos kaltindami minėtus dalykus tampame aukomis, nes mums atrodo, kad priežasties negalime kontroliuoti.

Iš tiesų jausmus sukelia jūsų pačių sau siunčiama žinutė. Mintys dažnai daro jūsų būsenai kur kas didesnę įtaką nei tikri įvykiai. Todėl išmokus kitaip mąstyti, pakeisti esmines savo vertybes ir įsitikinimus, pajusite, kaip stipriai pasikeitė jūsų nuotaika, požiūris ir produktyvumas.

Prieš pajusdami emocijas, įvykius apdorojame smegenyse ir suteikiame jiems prasmę – įprasminame tai, kas su mumis darosi, o tai sukelia atitinkamus jausmus. Stanfordo universiteto mokslininko ir „Geros nuotaikos vadovo“ autoriaus Davido Burnso teigimu, žmonių kančią beveik visada sukelia iškraipytos mintys, kurios iš pradžių atrodo teisingos ir nenuginčijamos. Dar blogiau – pradedame tikėti, kad viskas iš tiesų yra taip blogai, kaip galvojame. Tačiau negatyvūs jausmai dažnai būna paremti ne tiksliu tikrovės suvokimu, o atitrūkimu nuo tikrovės.

Kaskart, kai jaučiatės prislėgtas, pabandykite įvardyti negatyvias mintis, kurios sukosi galvoje prieš pat apninkant prislėgtai nuotaikai. Kadangi būtent jos sukėlė blogus jausmus, išmokęs pakeisti iracionalias mintis, pakeisite ir savo nuotaiką. D. Burnsas išskiria dešimt pagrindinių mąstymo klaidų (plačiau apie jas skaitykite „Geros nuotaikos vadove“), kurios sukelia slegiančius jausmus ir trukdo mėgautis gyvenimu. Atidžiai jas išnagrinėkite ir išmokite kaip daugybos lentelę. Tai pravers jums visą gyvenimą.

Jis susijęs su polinkiu asmenines savybes vertinti kraštutinėmis „juoda arba balta“ kategorijomis. Vienas garsus politikas man sakė: „Pralaimėjau kovą dėl gubernatoriaus vietos, tad aš – nulis.“ Pirmūnas studentas, per egzaminą gavęs ne aukščiausią įvertinimą, pareiškė: „Dabar aš visiškas nevykėlis.“ Šis mąstymo būdas yra perfekcionizmo pagrindas. Jis sukelia baimę suklysti ar atlikti ką nors netobulai, nes tada pats sau atrodysite visiškas nevykėlis, jausitės nevisavertis ir niekam tikęs.

Toks požiūris tolimas tikrovei, nes gyvenimas retai būna tik visiškai vienoks arba kitoks. Pavyzdžiui, niekas nėra absoliučiai protingas arba visai kvailas. Taip pat niekas nėra tobulai patrauklus ar itin bjaurus. Pažvelkite į kambario, kuriame dabar esate, grindis. Ar jos tobulai švarios? O gal kiekvienas lopinėlis padengtas dulkių ir purvo sluoksniu? Šioje visatoje absoliučių dalykų neegzistuoja. Todėl jeigu bandysite savo patirtį skirstyti į absoliučias kategorijas, jausitės nuolat prislėgtas, nes jūsų suvokimas neatitiks realybės. Būsite pasmerktas nuolat griauti pasitikėjimą savimi, nes kad ir ką darytumėte, tai niekada neprilygs perdėtiems jūsų lūkesčiams. Techniškai šis suvokimo klaidų tipas vadinamas „dichotominiu mąstymu“. Viską matote tik juodos arba baltos spalvos, pilkų atspalvių neegzistuoja.

Kai pernelyg apibendrinate, atsitiktinai nusprendžiate, kad tai, kas nutiko vieną kartą, nutiks ir vėl. O kadangi tai, kas nutiko, – nemalonu, jaučiatės nusiminęs. Prislėgtas pardavimo agentas pastebėjo ant savo automobilio lango paukščio kakutį ir pagalvojo: „Tik man taip sekasi. Paukščiai visada dergia mano langus!“ Tai puikus perdėto apibendrinimo pavyzdys. Paprašytas papasakoti apie savo patirtį, jis pripažino, kad per 20 metų kelionių negali prisiminti, kada paukštis dar būtų apkakojęs jo automobilio stiklą.

Atstūmimo skausmą beveik visada sukelia perdėtas apibendrinimas. Atstūmimas kuriam laikui nuvilia, tačiau negali rimtai sutrikdyti. Drovus jaunuolis sukaupė visą drąsą ir pakvietė merginą į pasimatymą. Kai ji mandagiai atsisakė, nes jau turėjo planų, jis tarė sau: „Su manimi niekas niekada neis į pasimatymą. Visą gyvenimą būsiu vienišas ir nelaimingas.“ Remdamasis savo iškreiptu suvokimu jis padarė išvadą – jeigu mergina atstūmė jį vieną kartą, taip elgsis visada, o kadangi visos moterys šimtu procentų turi vienodą skonį, jam teks patirti nuolatinius ir nesibaigiančius visų įmanomų šioje žemėje sutiktų moterų atstūmimus.

Bet kurioje situacijoje išsirinkus negatyvias detales ir nuodugniai jas išplėtojus, visa situacija ims atrodyti nepalanki. Pavyzdžiui, depresijos kankinama studentė išgirsta kitas studentes šaipantis iš jos geriausios draugės ir įsiunta pagalvojusi: „Štai kokie iš prigimties visi žmonės – žiaurūs ir nejautrūs!“ Ji nė nepagalvojo apie tai, kad praėjusį mėnesį greičiausiai nė vienas nesielgė žiauriai ar nejautriai su ja pačia! Kita proga: parašiusi pirmąjį trimestro vidurio egzaminą, ji buvo tikra, kad suklydo atsakydama į 17 klausimų iš šimto. Galvojo tik apie tuos 17 klausimų ir galiausiai nusprendė, kad bus išmesta iš universiteto. Gavusi ištaisytą darbą, rado prie jo priklijuotą raštelį: „Teisingai atsakėte į 83 iš 100 klausimų. Tai vienas geriausių rezultatų šiemet. Gaunate aukščiausią įvertinimą.“

Kai esate prislėgtas, viską matote tarsi pro akinius su ypatingais stiklais, nepraleidžiančiais jokios pozityvios informacijos. Visa, ką įsileidžiate į savo sąmonę, yra tik negatyvu. Nenutuokdami apie šį „filtravimo procesą“ darote išvadą, kad viskas ir yra negatyvu. Techninis šio proceso pavadinimas – „selektyvi abstrakcija“. Tai blogas įprotis, sukeliantis jums visiškai nebūtino sielvarto.

Dar įspūdingesnė psichinė iliuzija yra kai kuriems žmonėms būdinga tendencija neutralius ar net pozityvius potyrius paversti negatyviais. Ne tik ignoruojate malonią patirtį, bet sumaniai ir greitai paverčiate ją visiškai priešinga. Tai galima pavadinti „atvirkštine alchemija“. Viduramžių alchemikai svajojo atrasti būdą, kaip paprastuosius metalus paversti auksu. Jeigu kada patyrėte depresiją, gali būti, kad esate išsiugdęs priešingą talentą – akimirksniu auksinį džiaugsmą paversti emociniu švinu. Tiesa, netyčia – greičiausiai nė nesuprantate ką darote.

Kasdienis pavyzdys – daugumos mūsų reakcija į komplimentus. Kai kas nors pagiria jūsų išvaizdą ar darbą, automatiškai pagalvojate: „Tik norėjo pasirodyti mandagus.“ Vienu mostu mintyse nurašote komplimentą. Tą patį darote atsakydami: „Ai, tai niekis.“ Jeigu nuolat koneveikiate gerus jums nutinkančius įvykius, nieko keista, kad gyvenimas atrodo niūrus!

Pozityvių dalykų nuvertinimas yra viena iš destruktyviausių mąstymo klaidų. Esate lyg mokslininkas, ieškantis įrodymų, kurie patvirtintų blogos nuotaikos hipotezę. Hipotezė, valdanti jūsų depresyvų mąstymą, paprastai skamba taip: „Esu antrarūšis.“ Kai tik patiriate ką nors negatyvaus, įsijaučiate į tai ir darote išvadą: „Tai tik patvirtina, ką visada žinojau.“ Ir, priešingai, kai nutinka kas nors gera, sakote sau: „Tai tik laimingas atsitiktinumas. Nesiskaito.“ Kaina, kurią mokate už šį polinkį, yra nuolatinė kančia ir nesugebėjimas vertinti gerų dalykų. Taip gyvenimas netenka daugybės spalvų ir ima atrodyti blankus.

Tai automatiškai daromos išvados, nepagrįstos situacijos faktais. Du išvadų darymo pavyzdžiai yra „minčių skaitymas“ ir „ateities numatymas“.

MINČIŲ SKAITYMAS. Darote išvadą, kad kiti niekina jus, nė nepasivarginęs patikrinti, ar taip yra iš tikrųjų. Įsivaizduokite, kad skaitote įdomią paskaitą, o priešais jus sėdintis vyras snūduriuoja. Jis šėlo ir nemiegojo visą naktį, bet jūs to nežinote. Jums gali kilti mintis: „Klausytojai mano, kad aš nuobodus.“ Įsivaizduokite, kad gatvėje prasilenkiate su draugu ir jis su jumis nepasisveikina, nes yra paskendęs mintyse ir nė nepastebi jūsų. Galite padaryti klaidingą išvadą: „Jis mane ignoruoja, vadinasi, aš jam nebepatinku.“ Galbūt jūsų sutuoktinis vieną vakarą nenorės bendrauti, nes darbe buvo sukritikuotas, jaučiasi nusiminęs ir nenori apie tai nė kalbėti. Jums net širdis į kulnus nusirita, nes jo tylą interpretuojate savaip: „Jis ant manęs pyksta. Ką padariau ne taip?“

Į šiuos įsivaizduojamus negatyvius faktus galite reaguoti atsitraukdami arba puldami. Toks gynybiškas elgesio modelis gali tapti išsipildančia pranašyste ir sukelti santykių įtampą, nors jokio pagrindo tam nebuvo.

ATEITIES NUMATYMAS. Tarsi turėtumėte krištolinį rutulį, kuris jums pranašautų vien kančias. Įsivaizduojate, kad jums gali nutikti kas nors bloga, ir tą spėjimą priimate kaip faktą, nors jis ir nerealus. Ar kada darėte panašias išvadas? Tarkime, skambinate draugui, tačiau jis neatsiliepia ir ilgokai jums neperskambina. Jaučiatės prislėgtas, nes tikinate save, kad draugas greičiausiai rado jūsų žinutę, bet nepanoro paskambinti. Pradedate „skaityti mintis“, iškreipdamas savo suvokimą. Pajuntate kartėlį, nutariate nebeskambinti, kad pasitikrintumėte: „Jei paskambinsiu jam dar kartą, pamanys, kad esu prielipa. Tik apsikvailinsiu.“ Dėl tokio negatyvaus išankstinio nusiteikimo vengiate savo draugo ir jaučiatės niekinamas. Po trijų savaičių sužinote, kad draugas jūsų žinutės negavo. Pasirodo, visas erzelis buvo tik nesusipratimas. Dar vienas skausmingas jūsų psichinės magijos kūrinys.

Dar vieni mąstymo spąstai, į kuriuos galite įkliūti, vadinami „sureikšminimu“ ir „sumenkinimu“. Man tai primena triuką su žiūronais, nes jūs arba išdidinate dalykus, arba juos sumažinate. Sureikšminame dažniausiai savo pačių klaidas, baimes arba trūkumus, pervertiname jų reikšmingumą: „Dieve mano, suklydau. Kaip siaubinga! Kaip baisu! Tuojau visi apie tai sužinos! Mano reputacija sužlugdyta!“ Į savo klaidas žiūrite pro tą žiūrono galą, kuris jas išpučia iki absurdo. Tai dar vadinama „katastrofizavimu“, nes paprastus nemalonius įvykius paverčiate siaubingais monstrais.

O žiūrėdami į savo stiprybes galbūt elgiatės priešingai – žvelgiate pro kitą žiūrono galą, pro kurį viskas atrodo menka ir nereikšminga. Jeigu savo trūkumus išdidinate, o gerąsias savybes sumažinate, tikrai jaučiatės nevisavertis. Tačiau bėda ne jūs – tai tik tie niekam tikę akiniai, pro kuriuos žiūrite.

Savo emocijomis remiatės kaip faktais. Jūsų logika: „Jaučiuosi niekam tikęs, vadinasi, ir esu niekam tikęs.“ Toks argumentavimas klaidina, nes jūsų jausmai atspindi jūsų mintis ir įsitikinimus. Ir jeigu šie yra iškreipti – kaip dažniausiai pasitaiko – jūsų emocijos bus nepagrįstos. Pavyzdžiui: „Jaučiuosi kaltas. Vadinasi, padariau kažką negerai.“ „Jaučiuosi sugniuždytas ir netekęs vilties. Vadinasi, mano problemų išspręsti neįmanoma.“ „Aš ant tavęs siuntu. Vadinasi, tu elgeisi bjauriai ir norėjai manimi pasinaudoti.“ Jums nešauna į galvą patikrinti, ar tokius jausmus sukeliantis pasaulio matymas yra pagrįstas. Įprastas šalutinis emocinio mąstymo poveikis yra atidėliojimas. Jūs delsiate susitvarkyti darbo stalą, nes pats sau sakote: „Vos pagalvojęs apie tą sujauktą stalą pasijuntu taip bjauriai, kad sutvarkyti jo tiesiog neįmanoma.“ Po pusmečio pagaliau susiimate ir susitvarkote. Pasirodo, buvo visai malonu ir nė kiek nesunku. Visą laiką kvailinote save iš įpročio leisti negatyviems jausmams valdyti jūsų veiksmus.

Bandote motyvuoti save sakydamas: „Turiu padaryti šitą.“ „Privalau padaryti aną.“ Tokie teiginiai verčia jausti spaudimą ir apmaudą. Paradoksalu, bet pagaliau pradedate jaustis apatiškas ir neturintis jokios motyvacijos. Mąstymas kategorijomis „turiu“, „privalau“ sukelia labai daug beprasmės emocinės suirutės kasdieniame gyvenime. Kai jūsų elgesys ima neatitikti jūsų paties susikurtų standartų, įsitikinimas, kaip „turėtumėte“ ar „neturėtumėte“ elgtis, sukelia pasibjaurėjimą savimi, gėdos ir kaltės jausmus. Kai jūsų lūkesčių neatitinka žmogiškai klystantys kiti asmenys – taip kartais nutinka – imate piktintis ir jaučiatės teisuolis. Išeitis paprasta – arba turėsite savo lūkesčius grąžinti į realybę, arba žmonių elgesys jus nuolat nuvils.

Etikečių klijavimas sau – savęs matymas absoliučiai neigiamai ir tik pagal padarytas klaidas. Tai kraštutinė perdėto apibendrinimo forma. Už jos slypi įsitikinimas: „Žmogų vertiname pagal jo klaidas.“ Jeigu apibūdindamas savo klaidas sakinį pradedate žodžiais „Aš esu…“, didelė tikimybė, kad klijuojate etiketę. Pavyzdžiui, nepataikęs į 18-ą duobutę žaisdamas golfą, galite nutarti: „Aš esu nevykėlis“, užuot sakęs: „Nepataikiau.“ Kai akcijų, į kurias investavote, kursas ne kyla, o krinta, galite manyti: „Aš esu netikša“, užuot sakęs: „Suklydau.“

Klijuodamas etiketes ne tik žlugdote save, bet ir elgiatės visiškai neracionaliai. Jūsų esybė negali būti lyginama su jokiu jūsų poelgiu. Juk gyvenimas – sudėtinga ir nuolat kintanti minčių, jausmų ir veiksmų tėkmė. Kitais žodžiais tariant, jūs panašesnis į upę nei į statulą. Liaukitės bandęs apibrėžti save neigiamais teiginiais – jie pernelyg viską supaprastina ir yra klaidingi. Negi laikysite save „ėdrūnu“ vien dėl to, kad valgote, ar „kvėpuotuoju“ todėl, kad kvėpuojate? Tai nesąmonė, bet tokios nesąmonės tampa skausmingos, kai imate vertinti save tik pagal savo trūkumus.

Kai etiketes klijuojate kitiems žmonėms, be abejonės, sulaukiate priešiškumo. Įprastas pavyzdys – viršininkas kartais suirzusią sekretorę vadina „aikštinga kale“. Dėl šios etiketės jis jos nemėgsta ir bet kuria pasitaikiusia proga kritikuoja. O ji vadina jį „nejautriu šovinistu“ ir kiekviena proga juo skundžiasi. Taip jiedu nesiliauna nervinę vienas kitą, nepraleisdami pro akis nė vienos silpnybės ar trūkumo kaip įrodymo, koks kitas niekam tikęs.

Klaidingas įvardijimas – tai įvykio apibūdinimas netiksliais ir stiprų emocinį krūvį turinčiais žodžiais. Pavyzdžiui, dietos besilaikanti moteris suvalgė porciją ledų ir pagalvojo: „Kokia aš pasibjaurėtina ir šlykšti. Esu tikra kiaulė.“ Dėl šios minties ji taip nusiminė, kad po to suvalgė visą dėžutę ledų!

Prisiimate atsakomybę už viską, kas nutinka negera, net jeigu tam nėra jokio pagrindo. Darote išvadą, kad esate kaltas dėl susiklosčiusių aplinkybių, arba kad taip nutiko dėl jūsų trūkumų, nors taip nėra. Pavyzdžiui, tikrindama vaiko pažymių knygutę mama rado joje mokytojos raštelį, kad vaikas nesistengia mokytis. Tuojau pat nusprendė: „Aš, matyt, bloga motina. Tai ženklas, kad susimoviau.“

Personalizavimas verčia jausti stingdančią kaltę. Jaučiate paralyžiuojančią ir slegiančią atsakomybę tarsi neštumėte visą pasaulį ant savo pečių. Supainiojote poveikį kitiems ir kitų kontroliavimą. Būdamas tas, kas esate, – mokytojas, konsultantas, tėvas ar mama, gydytojas, pardavimo agentas ar vadovas – jūs tikrai darote poveikį žmonėms, su kuriais susiduriate, tačiau nėra pagrįstų argumentų manyti, kad galite juos kontroliuoti. Tai, ką daro kitas asmuo, yra tik jo paties atsakomybė, ne jūsų